• Ekaterina Plys

Как пройти 10 тысяч шагов



Ходьба – прекрасное средство, чтобы повысить свой уровень физической активности. Нормой для взрослых считается 10 тыс. шагов, для подростков – 12 тыс. 10 тыс. шагов – это своеобразная мера физической активности. Ее удобно использовать, потому что она позволяет людям оценить, достаточно ли активный образ жизни они ведут. Однако любой вид физической активности может быть переведен в шаги. Ниже мы приводим таблицу, которая поможет это сделать. Таблица составлена на основе эквивалента метаболической активности (Metabolic Equivalent или MET). МЕТ – это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ – это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Нижеприведенная таблица показывает эквивалент к шагам за одну минуту. Например, если вы играли одну минуту в биллиард или дартс, это равно 70 шагам. Если вы играли в бадминтон 10 минут, считайте, что прошли 1300 шагов. Домашние дела тоже можно перевести в шаги. Так, если вы пылесосите или моете пол в течение 10 минут, то 1200 шагов у вас есть.

Выбирайте физическую активность себе по душе и старайтесь пройти тем или иным способом свои 10 тысяч в день.

1 МЕТ = 0 шагов – Сидеть в сауне, бане и т.п. – Смотреть телевизор, читать (сидя)

1,5 МЕТ = 20 шагов – Играть в карты – Работать за компьютером, стоять в очереди

2 МЕТ = 45 шагов – Упражнения на растяжку – Готовить еду (стоя), убирать кровать, разговаривать или читать стоя

2,5 МЕТ = 70 шагов – Отдыхать на природе, играть в биллиард или дартс – Идти в магазин, делать легкую уборку дома (напр., вытирать пыль), ездить на мотоцикле

3 МЕТ = 100 шагов – Физические упражнения низкой интенсивности, игра в минигольф или боулинг, рыбалка, занятия парусным спортом – Ходить по дому, спускаться по лестнице, выносить мусор, подметать пол, ремонтировать что-то дома

3,5 МЕТ = 120 шагов – Прыжки с парашютом, катание на лодке – Медленно прогуливаться, выгуливать собаку, пылесосить, мыть пол

4 МЕТ = 125 шагов – Заниматься верховой ездой, играть в настольный теннис, волейбол или керлинг, бегать трусцой, заниматься тайчи, кататься на водном велосипеде – Гулять, собирать граблями скошенную траву, заниматься садоводством

4,5 МЕТ = 130 шагов – Игра в бадминтон или гольф

5 МЕТ = 135 шагов – Заниматься танцами, играть в бейсбол, кататься на скейте, плавать на каяке, заниматься снорклингом – Быстро ходить (как если бы вы опаздывали на работу), подниматься по лестнице

5,5 МЕТ = 140 шагов – Занятия спортом в спортклубе – Косить газон

6 МЕТ = 150 шагов – Хайкинг, заниматься тяжелой атлетикой, спортивной ходьбой, фехтованием, баскетболом, плавать, кататься на водных лыжах, кататься на горных лыжах – Заниматься ремонтом, убирать снег лопатой

7 МЕТ = 180 шагов – Кататься на роликах или на коньках – Подниматься по лестнице с тяжелыми сумками

8 МЕТ = 220 шагов – Играть в футбол или хоккей, кататься на велосипеде, кататься на лыжах (не горных)

9 МЕТ = 230 шагов – Бегать по пересеченной местности – Поднимать мебель по лестнице

10 МЕТ = 230 шагов – Заниматься дзюдо, карате, кикбоксингом, регби

11 МЕТ = 270 шагов – Заниматься альпинизмом, быстро плавать (баттерфляй)

12 МЕТ = 300 шагов – Заниматься сквошем или боксом – Подниматься бегом по лестнице

Текст: Екатерина Плыс

Источники: Choi, B. C., Pak, A. W., & Choi, J. C. (2007). Daily step goal of 10,000 steps: a literature review. Clinical and Investigative Medicine, E146-E151.

Сайт Всемирной организации здравоохранения https://www.who.int/dietp.../physical_activity_intensity/ru/

Недавние посты

Смотреть все
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now