• My Human Science

5 порций овощей и фруктов в день - почему?

Пост обновлен сент. 3







Каждый из нас наверняка слышал, как полезно есть овощи и фрукты. Теперь это доказано наукой – ученые Imperial College Лондона провели мета-анализ, проанализировав 95 исследований, охватывающих порядка 2 миллиона человек.


Результаты анализа (опубликованы в International Journal of Epidemiology, 2017) доказывают, что потребление порядка пяти порций (одна порция – 80 гр.) овощей и фруктов в день уменьшает риск инфаркта, инсульта и ранней смерти. Наибольшую пользу приносит потреблений 10-ти порций в эквиваленте 800 грамм овощей и фруктов в день.


“Мы хотели исследовать, сколько необходимо есть овощей и фруктов, чтобы получить максимальную защиту от болезней и преждевременной смерти. Результаты показывают, что хотя 5 порций фруктов и овощей уже хорошо, 10 – еще лучше.” Доктор Дагвин Ауне, ведущий автор исследования School of Public Health at Imperial College London.

Результаты также доказывают, что даже меньшее количество, как, например, 200 грамм в день – эквивалент 2,5 порций уменьшают на 4% риск заболевания раком и на 15% риск ранней смертности. Детям также показано есть порядка пяти овощей и фруктов порций в день.


Потребление 10 порций способствует уменьшению рисков:

  • заболеваний сердца н 24 %

  • инсульта на 33%

  • сердечно-сосудистых заболеваний на 28%

  • рака на 13%

  • ранней смерти на 31%


Больше ли эффект от определенных овощей и фруктов в профилактике заболеваний? Исследователи смогли определить определенные типы продукты, которые обладают большим воздействием на определенные заболевания. Так, например, яблоки и груши; цитрусовые; салаты, шпинат и цикорий; крестоцветные овощи, такие как капуста, цветная капуста – все они могут помочь в профилактике сердечно сосудистых заболеваний, инфаркта и ранней смерти. Исследование показывают также, что зеленые овощи, шпинат, зеленые бобовые, желтые овощи, как перец и морковь, а также крестоцветные (кочанные, редис и тп..) могут уменьшить риск возникновения раковых заболеваний.


Доктор Ауне объясняет также механизм, почему овощи и фрукты отличаются таким большим превентивным потенциалом и пользой для здоровья:

“… уменьшают уровень холестерина, кровяного давления и улучшают состояние стенок кровеносных сосудов и иммунной системы в целом. Благодаря комплексу питательных веществ, например, антиоксидантов, которые уменьшают повреждение ДНК и уменьшают риск возникновения рака.”

Глюкозинолаты (органические производные глюкозы), содержащиеся в крестоцветных, например, в брокколи, активируют энзимы, способные предотвращать рак.

В то же время, доктор Аунe ставит под сомнение возможность замены этих полезных элементов в форме искусственных антиоксидантов, витаминов и пищевых добавок. Он подчеркивает критически важную роль полноценных натуральных растений и фруктов.


Приведенные ниже данные помогут Вам сориентироваться, сколько составляет одна порция овощей или фруктов:

- маленьких фруктов или ягод: 2 сливы, 2 киви, 3 абрикоса, 6 личи, 7 клубник или 14 вишен

- крупных свежих фруктов: половина грейпфрута, долька папайи, дыни, ананаса или манго (5 шириной см)

- сушеных фруктов – около 30 гр.: столовая ложка с горкой изюма, клюквы, 2 инжира, горсть сушеных банановых чипсов. Не забывайте, что сушеные фрукты содержат больше сахара и лучше чередовать их со свежими фруктами

- приготовленные овощи: 3 столовые ложки с горкой тушеных овощей, как морковка, зерна кукурузы, 8 цветков крестоцветных (цветная капуста, брокколи)

- салатные овощи: 5 см. огурца, 1 средний помидор или 7 томатов черри, 1.5 палочки зеленого сельдерея

- бобовые тоже относятся к этому списку – три столовые ложки с горкой фасоли, нута, бобов составляют одну порцию

Картофель не относится к вышеперечисленным овощам и фруктам.

Источники:

International Journal of Epidemiology, 06.2017



Просмотров: 2
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now